1. 비만은 왜 난치병에 속하는가
- 단순히 “적게 먹고 많이 움직이면 해결”이 되지 않음
- 요요 발생과 몸 상태 악화가 빈번
- 호르몬·대사 이상 탓에 먹게 되고 덜 움직이는 악순환이 생김
2. 체중계 숫자보다 ‘몸 상태’가 더 중요
- 근육 감소 + 지방 증가 시, 저칼로리 식단만으로는 근육이 더 빠져 기초대사량 하락
- 체중만 줄이려 하면 요요로 이어질 가능성↑
- 건강 지표(혈당·콜레스테롤·중성지방 등)와 체지방률·근육량이 더 중요
3. “소식하면 장수”라는 말, 지금은 주의 필요
- 100세 시대, 단백질 부족 시 근감소증 위험↑
- 근육이 적으면 기초대사량 떨어지고 몸 전체 활력도 저하
- 무조건 적게 먹는 것보다 단백질 및 필수 영양소 확보가 핵심
4. 간헐적 단식, 제대로 해야 효과적
- 단식 시간(공복)만 늘리고 식사 시간에 아무거나 먹으면 근육 손실 우려
- 기본 12시간 공복, 24시간 단식 권장
- 공복 이외 시간에 단백질·채소 등 충분한 영양 섭취 필수
5. 박용우 교수의 4주 프로그램
- 첫 3일
- 탄수화물 대폭 제한, 단백질 셰이크 하루 4회
- 장내 환경 정비, 근육 손실 최소화
- 채소·두부 등 보충 식품으로 배고픔 완화
- 4일차~2주차
- 점심에 적정량 탄수화물 섭취(밥 형태)
- 주 1회 24시간 단식 시작, 지방 사용 촉진
- 근력 운동 병행으로 근육 보호 또는 증가
- 3주차
- 주 2회까지 24시간 단식 가능 (개인 상태에 따라 조절)
- 단백질 꾸준히 섭취, 근육 증가 유도
- 4주차 이후
- 큰 변화를 얻었다면 유지기로 전환
- 24시간 단식은 주 1회 정도, 14시간 공복은 일상 습관으로 정착
6. 유지기 핵심: 짧게 집중, 길게 편안
- 365일 다이어트는 부담 큼
- 1개월 정도 빡세게 진행 후, 나머지 기간은 상대적으로 자유롭게 유지
- 몸 상태가 다시 나빠지면 또 4주간 집중 관리
7. 결론: 체중보다 건강 지표와 내 몸 감각을 우선
- 아침 기상 시 피로도, 혈당·콜레스테롤 정상 여부 등이 진짜 지표
- 단순히 과거 몸무게로 돌아가려 굶으면 근육 손실과 요요로 위험
- “내 몸이 좋아지면 체중은 알아서 정상화”라는 인식 필요
실천 포인트
- 단백질 섭취: 고기, 생선, 달걀, 콩류, 단백질 파우더 활용
- 운동 병행: 근력 운동 + 유산소 (걷기, 스쿼트, 덤벨 등)
- 수면·스트레스 관리: 7시간 이상 충분한 휴식, 스트레스 줄이기
- 정기검진: 혈액검사·건강검진을 통해 대사 이상 여부 체크
마무리
- 숫자(체중)에 매달리는 대신, 몸 상태 자체를 개선
- 한 달 집중으로 몸을 리셋하고, 이후에는 유지기에 진입
- 간헐적 단식과 단백질 섭취, 근력 운동을 적절히 섞으면 몸 변화 체감 가능
(출처: 강북삼성병원 서울검진센터 박용우 교수 인터뷰 및 저서 《내 몸 혁명》 종합)
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